Zależności pomiędzy technikami.
Jak już wspomniano, wszystkie elementy techniki są współzależne i można je nawet uznać za współzależne. Wszystkie elementy techniki powinny być bezpośrednio związane z celami treningowymi związanymi z danym ćwiczeniem. Tylko wtedy można wybrać sam ruch, wraz z ustawieniem, pozycją i opcjami stabilizacji, nawet tempo, a w mniejszym stopniu specyficzna metoda oddychania, jest zależna od zidentyfikowanego celu treningowego.
Zmiana któregokolwiek z elementów techniki będzie miała wpływ na pozostałe. Na przykład, jeżeli zmienimy opcję pozycjonowania, to ruch ulegnie zmianie i automatycznie zmieni się również ułożenie sił. Strategie stabilizacyjne będą musiały zostać zmodyfikowane, podobnie jak tempo i być może oddech… Dlatego ważne jest, aby rozważyć wszystkie elementy techniki zbiorczo i uświadomić sobie ogólne korzyści lub ryzyko związane z wszelkimi modyfikacjami.
Wariacje ćwiczeń
Po wybraniu ćwiczenia istnieje wiele możliwości jego urozmaicenia. Pomyśl o niemal nieskończonej liczbie sposobów, na jakie możesz zmienić dowolne ćwiczenie oporowe, takich jak: specyficzna technika, która jest stosowana, jak duży jest opór, jak dużo i jak często wykonywane jest ćwiczenie, w jakiej kolejności ułożone są ćwiczenia i jak długi jest odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Dobrze opracowany program pomoże określić, jak należy dobierać wszystkie zmienne dotyczące ćwiczeń. W kolejnych rozdziałach omówione są inne zmienne do projektowania programu.
Intensywność
Objętość
Zestawy
Czas trwania
Częstotliwość
Regeneracja
Kolejność ćwiczeń
1. Intensywność.
Ważną częścią każdego ćwiczenia jest intensywność, która jest wybrana do wykonania tego ćwiczenia. Wiele osób twierdzi, że intensywność może być ważniejsza niż technika ćwiczenia, ponieważ ćwiczenie wykonywane z dużą intensywnością może wpłynąć na technikę ćwiczenia. Należy pamiętać, że zawsze, gdy intensywność ćwiczenia powoduje ruch ciała w jakikolwiek sposób, lub powoduje nieprawidłowe oddychanie, lub zmienia tempo ćwiczenia, to intensywność jest zbyt wysoka.
Intensywność można zdefiniować jako ilość wykonanego wysiłku w porównaniu z ilością możliwego do wykonania wysiłku. W treningu siłowym intensywność jest związana z obciążeniem lub stosowanym oporem. Intensywność jest również wyrażana jako procent maksymalnego wysiłku w jednym powtórzeniu (1-RM), nie jest konieczne wykonywanie 1RM na każdym ćwiczeniu, aby określić intensywność tego ćwiczenia. Jednym ze sposobów oszacowania intensywności pracy jest wykorzystanie szacunkowej wartości 6 powtórzeń maksymalnego podnoszenia, co równa się około 85% 1RM danej osoby, ale szacunek ten może się różnić w zależności od osoby i zazwyczaj nie jest wykorzystywany do uzyskania intensywności treningu.
Wybierając ciężar do nowego ćwiczenia zawsze należy zacząć od niskiego ciężaru, aby najpierw przećwiczyć technikę i wzorzec ruchowy, a następnie zwiększyć ciężar do danego zakresu powtórzeń roboczych dla celu treningu. Pamiętaj, że możesz również potrzebować zmniejszyć ciężar, jeśli nie jesteś w stanie wykonać zakresu powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki.
