Dowiedz się, jak wybrać ćwiczenia na podstawie swoich celów i jak dostosować te ćwiczenia do typu ciała i celów.
Zanim ktokolwiek wskoczy do siłowni i umieści jakiś ciężar na barze i spróbuje przenieść ciężar bez wiedzy o tym, co robią, zamierzają umieścić swoje ciało na ryzyko jakiegoś poważnego urazu. Musisz być świadomy, że składanie razem rutyny dla konkretnego treningu jest trudniejsze niż tylko robienie kilku z tego i kilku z tamtego. Każde ćwiczenie, które wybrałeś dla swojej rutyny powinno być specyficzne dla twojego osobistego celu z treningu. Ćwiczenia powinny wytwarzać odpowiednie wzorce ruchowe, kierować pożądane grupy mięśni i oferować korzyści nerwowo-mięśniowe.
Po wybraniu ćwiczeń istnieje wiele wyborów, które mogą być wykonane w odniesieniu do zróżnicowania tego ćwiczenia. Takich jak specyficzna technika używana, ile wagi używasz, jak często ćwiczenie jest wykonywane, w jakiej kolejności wykonujesz ćwiczenia, ile odpoczynku jest używane między zestawami, ten artykuł obejmuje te wybory? To długi artykuł, ale trzymaj się mnie, a na końcu tego artykułu twoja wiedza wywoła znacznie lepszą i produktywną rutynę treningową. Powodzenia!
Technika ćwiczeń
Ok, ten jeden każdy wie, każdy ekspert siłowni wie, jak wykonać ćwiczenie, bez huśtawki, pełny zakres ruchu, bez oszukiwania. Ale ile razy widziałeś oszustwo w siłowni, który po prostu myśli, że więcej wagi lub szybkie powtórzenia przyniesie większe mięśnie. Gdyby tylko trening siłowy był tak prosty. Technika ćwiczenia lub powtórzeń jest o wiele bardziej istotna niż się większości ludzi wydaje. Technika ćwiczenia jest najbardziej krytyczną zmienną w twojej rutynie treningowej. Technika ćwiczenia składa się z kilku elementów i sposób, w jaki te elementy są wykonywane, dyktuje ogólną wydajność ćwiczenia. Istnieje siedem odrębnych elementów techniki ćwiczeń, które można zmieniać, aby osiągnąć określone cele lub specyficzne potrzeby.
Określenie celu
Ruch w ćwiczeniu
Ustawienie
Pozycjonowanie
Stabilizacja
Tempo powtórzeń
Oddychanie
1. Identyfikacja celu.
Określenie konkretnego celu, który chcemy osiągnąć podczas treningu jest najważniejszym elementem techniki. Aby osiągnąć cel, należy zwrócić uwagę na ruch, tempo, ułożenie, pozycjonowanie i strategie stabilizacji. Tak więc bez względu na to, jakie są Twoje cele, modyfikując technikę dowolnego ćwiczenia, należy wziąć pod uwagę wszystkie czynniki biomechaniczne i utrzymać technikę w granicach anatomicznych i możliwości kontroli. Zazwyczaj istnieją dwa powody wyboru ćwiczeń: cele sprawnościowe lub estetyczne. Większość treningów siłowych jest wykonywana dla celów estetycznych. Należy pamiętać, że dążenie do osiągnięcia celu treningowego nigdy nie powinno wymagać ćwiczenia lub techniki, która zagraża bezpieczeństwu lub naraża na poważną kontuzję.
2. Ruch w ćwiczeniu.
Ruch podczas wykonywania ćwiczenia jest najbardziej zróżnicowany w treningu oporowym, co wynika z faktu, że sam ruch podczas ćwiczenia dyktuje użycie poszczególnych stawów, rekrutację wszystkich mięśni biorących udział w treningu, a także specyficzny wzorzec ruchowy, którego należy się nauczyć. Tak więc rodzaj, tor i tempo (szybkość) ruchu są krytycznymi czynnikami w technice treningu. Rodzaj i ścieżka ruchu powinny być dostosowane do celu treningu i zwykle zależą od tego, czy wymagamy celów sprawnościowych czy estetycznych. Rodzaj i tor ruchu musi odpowiadać wzorcowi ruchowemu, który został ukierunkowany na osiągnięcie konkretnego celu.
Zakres ruchu (lub ROM) opisuje wydajność stawów i mięśni i jest opisywany przez ruchy ciała. Konkretne cele treningowe mają wpływ na określenie ROM dla każdego ćwiczenia. Kości same w sobie ograniczają ROM poprzez swoją budowę i kształt, pozwalając jedynie na pewien stopień ruchu.
ROM jest również ograniczona przez struktury stawowe. Staw ciała to miejsce, w którym spotykają się dwie lub więcej kości, same kości są utrzymywane razem przez więzadła, a mięśnie łączą się z kośćmi za pomocą ścięgien. Właściwości elastyczne więzadeł i ścięgien są niskie, ponieważ nie są one zaprojektowane do rozciągania, ale do stabilizacji i kontroli ruchu stawu. Znaczne rozciągnięcie więzadła lub ścięgna może spowodować jego naderwanie lub deformację i zmniejszyć ich zdolność do stabilizacji i kontroli stawu. Stawy ciała również posiadają ROM i służą do stabilizacji stawu oraz przenoszenia sił z pracujących mięśni na sąsiednią kość.
Stawy są zagrożone uszkodzeniem przy ROM wykraczającym poza wyznaczone granice. Mięśnie ograniczają ROM na kilka sposobów, jeden z nich znany jest jako aktywna niewydolność i opisuje mięsień, który nie wytwarza aktywnego napięcia po zbytnim skróceniu lub wydłużeniu. Więc należy uważać, że jeśli celowanie w określony mięsień, który jest częścią twojego celu, to ROM ruchu powinien być utrzymany w granicach, w których mięsień jest w stanie utrzymać aktywne napięcie i wytworzyć niezbędną siłę. Jest to szczególnie prawdziwe dla mięśni, które krzyżują się nad dwoma lub więcej stawami, mięśnie te są podatne na aktywną niewydolność, gdy są albo skrócone lub wydłużone nad oboma stawami jednocześnie.
Mięśnie ulegają również zmęczeniu treningowemu i wytwarzają mniejszą siłę przy każdym kolejnym powtórzeniu, co powoduje zmniejszenie ROM ze względu na zmienność ROM przy zmęczeniu mięśnia.
