Wystarczająca ilość snu
Trening i zdrowa dieta są bardzo ważne, jeśli chodzi o pozostanie w formie i budowanie mięśni, ale nie są twoim jedynym zmartwieniem. Twoje ciało regeneruje i naprawia tkankę mięśniową najszybciej, gdy śpisz. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość snu każdej nocy. Przeciętny dorosły powinien dążyć do 7 do 8 godzin snu, aby zapewnić organizmowi odpowiedni wypoczynek. Ilość snu, którą otrzymujesz, ma bezpośredni wpływ na poziom energii, a także na to, jak trenujesz. To jest bardzo ważne, jeśli chodzi o budowanie mięśni, więc dostać te ZZZZ’s!
Treningi poniżej godziny
Celem treningu siłowego jest wyćwiczenie mięśni w celu stymulowania ich wzrostu, a nie ich zamordowania. Kiedy wywieramy intensywny nacisk na nasze mięśnie przez dłuższy czas, nasze ciała przechodzą w stan kataboliczny (rozpad mięśni). Zwykle zaczyna się to dziać, jeśli trening siłowy jest wykonywany dłużej niż półtorej godziny.
W przypadku dłuższych okresów, trening przez więcej niż godzinę spowoduje przetrenowanie. Doprowadzi to do osłabienia mięśni. Badania wykazały, że hormony wspomagające wzrost, które organizm uwalnia, osiągają szczyt w ciągu 30 minut od rozpoczęcia ćwiczeń i spadają wkrótce potem. Zawsze utrzymuj treningi poniżej godziny, a jeśli musisz, nigdy nie trenuj dłużej niż godzinę i piętnaście minut.
Stawiaj sobie wyzwania
Przeciążanie mięśni powoduje ich wzrost i siłę, a żeby nadal je przeciążać, musisz stawiać sobie wyzwania. Kiedy ćwiczysz, śledź liczbę powtórzeń i zestawów, które robisz dla każdego ćwiczenia. Następnie, następnym razem, gdy wykonasz ten sam trening, postaw sobie wyzwanie:
Utrzymanie tej samej liczby zestawów i zwiększenie liczby powtórzeń o 1 lub 2
Zachowaj tę samą liczbę powtórzeń i zwiększ liczbę zestawów o 1.
Utrzymać tę samą liczbę powtórzeń i zestawów, ale zwiększyć ciężar.
Nie przesadzaj z wysiłkiem
Nasze mięśnie rosną tylko wtedy, gdy odpoczywają. Ważne jest, aby mieć dużo odpoczynku przed ponowną pracą tej samej grupy mięśni. Jeśli wykonałeś intensywny trening, powinieneś zostawić sobie 7 dni przerwy, zanim znów zaczniesz pracować nad tą grupą mięśniową. Jeśli twoje mięśnie nie są dobrze wypoczęte, staną się przepracowane i w rezultacie staniesz się słabszy.
Kiedy budujesz mięśnie, nie wysilaj się na cardio
Kiedy trenujemy nasze mięśnie, powinniśmy robić właśnie to – trenować je. Częstym błędem popełnianym przez ludzi, którzy próbują budować mięśnie, jest jednoczesne spalanie tłuszczu. To niestety nie działa. Utrzymuj swoje cardio ograniczone do 20-30 minut na sesję i ogranicz się do 3-4 sesji cardio w tygodniu. Zbyt długie sesje cardio będą miały negatywny wpływ na zdolności budowania mięśni przez organizm. Badania wykazały również, że przedłużone sesje cardio również zmniejszają produkcję testosteronu.
Plateau nigdy nie jest przyjemnym doświadczeniem. Może być frustrujące i emocjonalnie drenujące. Zwracając większą uwagę na nasze ciała i rzeczy, które robimy, możemy ograniczyć lub wyeliminować potencjał uderzenia w plateau. Wszyscy stajemy przed wyzwaniami w tym świecie, wypracowanie nie jest inne. Pozostając zmotywowanym, słuchając naszych ciał i konsekwentnie popychając się mocniej, możemy osiągnąć wszystko!
